시니어와 잠 - 숙면의 중요성, 수면장애, 잘 자려면?

나이가 들면 잠이 사라진다는 말이 있습니다. 평소 잠을 자는 동안에도 쉽게 깨고 이른 아침에 잠에서 깨는 경험은 누구나 있으실 겁니다. 그럼 이현상이 노화로 인한 자연스러운 현상일까요? 일정 부분은 맞고 일정 부분은 틀립니다. 시니어와 잠에 대해 알려드립니다. 

잠(수면)

사람은 평균적으로 인생의 26년 6개월을 잠으로 보냅니다. 하루 잠자는 시간은 나이에 상관없이 7-9시간을 권장합니다. 사람들은 잠을 잘때 우리의 뇌도 활동을 멈추고 휴식을 취한다고 생각하지만 사실 그렇지 않습니다. 오히려 왕성하게 활성화됩니다. 

수면의 단계

수면은 총 4단계로 이 네 단계를 거치며 반복됩니다. 한 주기당 60~90분 정도 지속됩니다. 잠을 잘 잔다면 약 8시간 후에 저절로 깨어납니다.

첫번째 단계	수면의 시작단계로 10분정도 지속 깨기 쉬움
두번째 단계	전체 수면시간의 약 50% 차지 심박수, 호흡 등 신체의 기능 속도가 느려짐 체온과 혈압도 떨어짐
세번째 단계	깊은 수면단계로 델타 수면이라고도 함 완전 무의식 상태 외부자극(빛, 소리)에 가장 둔감한 상태 성장 호르몬 분비, 뇌를 청소해 줌  피로회복에 가장 도움되는 단계
네번째 단계	렘 수면이라고도 함 감은 눈 아래 안구운동이 활발하게 일어남 몸은 마비되고 심장박동가 호흡이 빨라짐 꿈을 이 단계에서 꿈며 꿈속의 상황으로 신체가 움직일 수도 있는데 근육들을 일시적으로 마비시켜 움직임을 막아 줌 그날 하루동안의 경험과 생각들을 처리하려 기억을 장기기억화 시킴

 

※ 성장호르몬 : 몸과 뇌세포 복구에 가장 중요한 역할하는 물질. 축척된 독소 등이 씻겨나가고 조직은 복구되어 다시 자라게 해줌. 면역체계가 강화됨

숙면을 취하면?

숙면을 취하면 우리의 뇌는 뇌 속의 연결을 제조직하고, 뇌 영역을 회복시켜 감정을 조절해 주고 심장박동수와 혈압을 낮춰 불안을 줄어들게 합니다. 숙면은 천연 불안 치료제라 할 수 있습니다.

숙면을 취하지 못하면?

잠을 제대로 자지 못하면 그 부작용을 바로 다음날 체감하게 됩니다. 처지는 기분이 들어 우울해지고 집중력이 저하되며 기억력이 떨어지게 됩니다. 

장기적으론 면역체계 장애, 심부체온 저하, 기억장애와 같은 인지능력저하, 환각, 감정기복 심화 등을 느끼며 심한 경우 사망이 이를 수도 있습니다. 

수면 장애

전체의 2/3정도가 겪고 있는 수면장애는 대부분 따로 걱정할 필요가 없습니다. 자는 동안 뇌의 활성화의 정도가 지나치게 높아져 생기며 대부분 다른 문제로 이어지지 않습니다. 노화가 원인일 수도 있어 시니어 대부분이 겪는 증상이니다.

몽유병

흔한 증상으로 약 10%는 경험하는 증상입니다. 행동자체가 위험할 순 있습니다.

야뇨증

아동에게 흔한 수면장애이지 일부 나이가 들수록 악화되기도 합니다. 밤중에 소변보는 횟수가 늘어나는 현상으로 특히 남성에게 많이 나타납니다. 대부분 오후 4시 이후 수분섭취는 줄이는 방법으로 증상을 완화시킬 수 있습니다.

야경증

몽유병과 비슷한 증상이지만 야경증의 대부분이 꿈속에서 고통과 공포의 상황으로 혼란 속에서 행동하거나 잠이 깨는 증상입니다. 깊은 수면상황에서 발생합니다.

수면마비

'가위눌렸다'라고 말하는 수면장애이며 잠이 들거나 깰 때 팔다리가 움직일 수 없는 느낌을 받는 증상입니다. 성인의 2/3이 겪는 흔한 증상입니다.

수면환각

대부분 스트레스와 피로로 인해 겪으며 환청이 들리는 환각을 경험하는 현상입니다. 모든 연령에서 겪을 수 있습니다. 대부분 충분한 수면과 휴식을 취하면 겪지 않지만 간질의 일종인 기면증일 수 있어 지속될 경우 검사를 받아야 하는 증상입니다.

잠을 방해하는 것

잠을 방해하는 요소들을 알려드립니다. 단, 항상 적용되는 것은 아니며 환경이나 사람의 생활방식에 따라 잠을 방해하지 않을 수도 있습니다. 하나씩 적용해 보시고 자신에게 맞는 요소를 알아보세요.

격렬한 운동

빨리 걷기와 같은 격렬한 운동은 교감신경계를 각성시켜 깊은 수면모드로 전환하기 어렵게 만듭니다. 시니어에게 운동은 꼭 필요하지만 잠자기 전엔 자제해 주세요. 이른 낮에 하시기를 추천합니다.

낮잠

아침잠이 줄어든 시니어의 경우 낮 잠을 잔 경우가 많습니다. 시니어가 아니어도 낮잠은 밤잠의 질에 대해 전문가의 의견이 아직도 갈리는 부분입니다. 오후 낮잠시간은 보통 우리의 신체 내부의 활동이 잠깐 지연되는 시간과 비슷합니다.

이때는 깨어있고 싶어 하는(각성) 욕구보다 수면욕구가 더 많아집니다. 거기에 점심까지 먹은 상황이라면 더 수면욕구가 높아집니다. 신체의 욕구에 맞게 잠을 자야 한다는 입장과 한 번에 몰아서 자야 잠의 효과를 볼 수 있다는 입장으로 갈립니다.

하지만 한낮에 높은 온도인 무더운 지역은 야외활동이 힘든 환경으로 낮잠을 권장합니다. 반대로 불면증을 겪는 사람들에겐 낮잠은 불명증을 악화시킬 수 있어 권하지 않습니다.

만약 시니어분들이 잠을 참지 못하는 경우 오후 3시 이전 30분 내외로 낮잠을 청하시길 권합니다.

음식

음식은 사람마다 체질, 생활방식에 따라 숙면에 다양한 영향을 줍니다. 보통 나이를 먹으면서 소화능력도 떨어져 잠자기 전 먹는 것을 권하진 않습니다. 하지만 저희 할머니께서는 배가 부르면 가만히 누우셔서 잠을 청하시는 습관을 가지고 계셨지만 건강진단을 받아도 역류성 식도염이나 소화 관련 질환은 없으셨습니다.

• 잠에 도움 되는 재료 : 아몬드, 키위, 카모마일 티, 백미, 우유, 지방이 풍부한 생선(고등어, 참치 등), 바나나
• 잠에 도움 되지 않는 재료 : 숙성된 치즈, 소금에 절인 고기류, 술(알코올), 커피, 초콜릿, 매운 음식, 식이섬유재료(브로콜리, 당근, 양배추)

신기한 것은 탄수화물이라도 빵, 국수보다 백미를 먹었을 경우, 단백질이라도 고기류보다 생선을 먹은 경우 잠을 더 잘 잔 것으로 나타났습니다. 술은 잠이 잘 들기는 하지만 깊은 잠을 자지 못해 1-2시간 후에 잠에서 깨는 경우가 많아 숙면에 도움 되지 않는 것으로 나타났습니다.