운동과 근육의 중요성 - 운동을 해야하는 이유

운동의 중요성! 운동이 좋다는 걸 우리는 잘 알고 있습니다. 하지만 운동을 안 합니다. 왜 안 할까요? 좋다는 것은 알지만 어떻게 좋은지 확실하게 모르기 때문에 운동을 차일피일 미루는 건 아닐까요? 운동과 근육이 우리의 몸에 어떤 영향을 주고 시니어가 손쉽게 할 수 있는 방법으론 어떤 방법이 있는지 알아보겠습니다.

2층 버스로 운동이 부각되다

신체활동의 중요성이 제대로 알려진 계기는 영국 런던의 2층버스입니다. 50년대의 영국은 돌연사가 많았습니다. 당시 의문의 사망이 있으면 대부분 사후부검을 하던 시기로 돌연사 사망 시 부검을 진행했고 대부분 심장마비가 원인이었습니다. 이에 의문을 보인 2명의 학자는 약 5,000명의 사후부검 사례를 연구했습니다.

그 결과 심장마비를 겪는 사람들 중 사무직과 같은 움직임이 적은 사람들이 높은 비중을 차지한다는 사실을 알아냈고 2층버스라는 같은 공간이지만 근무형태는 완전 다른 버스기사와 안내인의 비교를 통해 신체활동이 건강에 중요한 영향을 준다는 것을 입증했습니다. 

시니어와 운동

규칙적인 운동은 정신과 신체를 개선하고 각종 질환을 예방하거나 증상을 완화해 주며 삶의 활기와 낙관적인 생각을 들게 합니다. 운동은 뇌에도 자극을 주어 뇌의 기능이 좋아져 인지 수행능력도 좋아지게 하는 기능이 있습니다.

심장 튼튼

운동은 혈액순환을 개선하고 동맥에 혈전이 생길 위험을 줄여줍니다. 모든 장기와 마찬가지로 심장도 근육으로 이루어져 있기 때문에 근육이 건강하면 심장도 강해집니다. 심장이 강하면 적은 노력으로도 혈액을 몸 전체로 보내어 동맥에 무리가 없습니다.

기억과 관계있는 해마의 크기

해마는 뇌의 학습과 기억을 담당합니다. 일반적으로 성인기 후반에 해마의 크기는 감소합니다. 하지만 운동을 하면 해마 크기가 감소되는 속도가 늦어지거나 오히려 커집니다. 해마가 작아진다는 것은 뇌의 신경세포 수가 줄어든다는 것을 의미합니다. 신경세포가 적으면 기억장애를 겪으며 심한 경우 치매로 이어질 수 있습니다. 

시니어를 대상으로 꾸준한 유산소 운동을 통해 해마의 크기가 늘어나 기억력이 향상된다는 것이 연구를 통해 밝혀졌습니다.

뇌 관련 질환

시니어에게 가장 무서운 질환이 무엇인지 묻는다면 대부분이 치매로 대답할 것입니다. 운동은 이런 치매를 예방, 완화하는데 좋은 효과를 가지고 있습니다. 아직 관련연구가 많지는 않지만 운동이 인지능력을 개선해 주는 부분은 대부분 인정하여 치매 외에도 파킨슨, 불면증, 불안증상 등 뇌기능과 관련된 질환을 겪는 환자들에게 운동을 처방하고 있습니다.

좋은 중독 엔도르핀

기분 좋아지는 효과가 있는 엔도르핀은 운동을 하는 동안 분비되는 화학물질입니다. 희열감을 느끼게 하는 엔도르핀은 중독성을 가지고 있습니다. 하지만 다른 중독성이 있는 마약, 니코틴과 달리 우리의 몸에 좋은 영향을 주는 좋은 중독성 있는 물질입니다.  

염증과 체지방

염증은 우리몸의 세포에 불리하게 작용하여 독성 단백질이 분비되고 이것이 다시 염증을 키우게 되며 염증이 많을수록 회복이 더뎌집니다. 특히 앉아있는 시간이 많으면 배에 지방이 축적되어 뱃살이 늘어나게 되고 지방은 독성 단백질을 생산합니다, 

면역력 증가

어떤 나이에 운동을 하든 운동을 하면 면역력은 좋아집니다. 물론 노년도 해당입니다. 이미 여러 연구를 통해 입증되었습니다. 대표적으로 독감을 예로 들겠습니다. 독감백신은 시니어가 무료로 접종받을 수 있는 정부의 복지정책 중 하나로 대부분의 시니어가 접종을 받고 있습니다.

하지만 백신의 효과는 65세 이상의 시니어는 50% 정도로 나타났습니다. 실제 저희 아버지도 독감백신을 맞았지만 이번에 독감에 걸렸습니다. 한 연구에서 3개월간 유산소운동 후 백신을 접종했더니 반응성이 상당히 좋아진 것으로 나타났습니다.

시니어와 근육

이제 근육에 대해 이야기하겠습니다. 근육은 뼈를 움직여서 우리가 움직일 수 있도록 하는 역할을 합니다. 근육이 감소되면 각종 질환에 노출되기 쉬운 상태가 되어 골다공증, 당뇨병과 같은 만성질환을 앓게 될 가능성이 증가합니다.

또한 장기를 지탱해주는 능력도 떨어져 소화와 배변장애를 겪을 수 있으며 장기적으로 우울증과 같은 심리적 질환에도 걸리기 쉬워집니다. 적은 근육을 가진 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 합병증에 걸릴 확률이 5배 높은 것으로 나타났습니다.

시니어의 근육은 더 빨리 줄어든다

일반적으로 30대초에 근육의 양은 최대치를 도달한 후 30대 중반부터 매년 약 1%씩 감소하고 60대가 되면 감소량이 증가해 매년 약 2.5%가 감소합니다.  70세 이상이 되면 근육감소의 속도는 가속화되어 약 2/3 정도가 근감소증의 상황에 놓인 것으로 나타났습니다.

악순환

몸에 근육이 없으니 움직이는 것이 더 힘들어 신체활동이 적어지고 이는 다시 근육량이 줄어드는 악순환이 진행되고 있습니다. 한국은 사계절이 뚜렷한 나라로 여름엔 더워서 겨울엔 추워서 외출을 하지 않는 것이 당연하게 생각하는 경우가 많아 신체활동에 장애가 되고 있습니다.

운동과 근육 늘리기

그렇다면 시니어에게 추천되는 운동과 근육 늘릴 수 있는 방법으로 어떤 방법이 있을까요? 우선은 일단 이 글을 읽고 있는 지금 당장 자리에서 일어나 서서 글을 읽어보세요. 누워있는 것보다는 앉아있는 것이, 앉아있는 것보다는 서있는 것이 신체활동이 됩니다.

유연성 운동

매일 스트레칭을 해주세요. 긴장된 몸과 근육을 풀어주고 신체활동할 시 효과를 높여줍니다. 스트레칭은 하기 쉬운 운동 중 하나로 집안 어디서든 할 수 있으며 따로 준비과정도 필요 없습니다. 기지개를 피는 것도 스트레칭입니다.

유산소 운동

일주일에 150분 걷기기 권장합니다. 하루 25분 정도로 짧은 시간입니다. 산책을 해도 좋고 친구와 만나셔도 좋습니다. 걷기와 같은 유산소 운동은 근육을 키워주지는 않지만 근손실을 막아줍니다. 조깅은 금상첨화입니다.

근력운동

아령, 물병과 같은 무게가 있는 물건을 들어 근력운동을 해주세요. 다리에 모래주머니를 찬 채로 들어 올리기도 됩니다. 근력운동은 헬스장이나 운동기계 없이도 집에서 충분히 할 수 있습니다. 유튜브나 포털사이트에 저강도 운동을 검색하시면 손쉽게 따라 할 수 있습니다.

운동을 멈추지 마세요!

운동을 멈추게되면 근육은 줄어들고 그 자리에 지방이 자리 잡습니다. 앞서 언급됐듯이 지방은 독성 단백질을 생산해 염증을 쉽게 일으킵니다. 운동을 중단되는 일이 발생하면 최대한 빨리 운동을 다시 시작해 주세요.

팔과 다리를 올리는 것도 운동

침대에 누워서 앉아있는 채로 다리나 팔을 들어 올리는 것도 운동입니다. 운동은 거창하고 힘들고 마음을 굳게 먹어야 할 수 있는 활동이 아닙니다. '운동도 마냥 좋은 건 아니야~'란 생각은 하지 마세요. 몸에 무리가 가지 않을 정도의 운동은 '만병통치약'으로 생각하고 꾸준히 움직여보세요. 그럼 어느 순간 또래보다 내가 덜 아프고 감기도 적게 걸리는 날이 옵니다!