노인기 영양의 중요성

노인기에는 인체의 모든 기관들이 노화되어 제 기능이 떨어지는 시기입니다. 영양섭취와 관련된 기능들이 조금이라도 덜 떨어지게 하기 위해 평소 균형 잡힌 영양 섭취를 해줘야 합니다. 건강한 노년기를 보내기 위해 균형 잡힌 영양소에 대해 알려드립니다. 

기대수명과 건강수명의 차이

1950년대까지만 해도 인간의 기대수명은 48세였습니다. 1990년엔 64세, 2010년엔 68세였고 2025년엔 73세로 추정하고 있습니다. 기대수명이 늘어난 만큼 삶의 질이 과거에 비해 떨어지는 경향이 두드러지는 특징이 있습니다. 특히 건강 때문에 오래 살아도 병치레하는 경우가 많아 낮은 삶의 질을 보내는 노인들이 증가하고 있습니다.

건강수명은 건강하게 살수있는 나이를 뜻합니다. 일상생활에 큰 어려움 없이 자연스러운 신체적 노화를 겪으며 여생을 보내는 것을 의미합니다. 기대수명과 건강수명과의 차이를 좁히는 것이 바람직하며 현재 한국에선 두 수명의 차이가 약 9년으로 나타나고 있습니다. 

한국의 영양 섭취 상황

한국 노인에게 권장하는 대부분의 영양섭취기준은 다른 연령층과 비슷합니다. 하지만 실제 65세 이상의 노인의 영양섭취 수준은 상당히 불량한 것으로 나타났습니다. 전체 노인인구 중 약 30%가 권장 기준보다 적은 섭취를 하는 것으로 나타났으며 남성보단 여성이, 소득과 교육 수준이 낮을수록 심화되고 있는 것으로 나타났습니다.  

노년기 유의해야 할 영양소

노인은 제지방량이 감소하고 체지방량은 증가하며 뇌, 신장, 간 등의 부피가 감소하여 휴식대사량이 감소하게 됩니다. 휴식대사량 감소는 에너지 소비감소로 이어지며 이는 다시 체지방량을 증가시켜 근육감소, 비만을 야기할 수 있습니다. 이에 균형 잡힌 식사, 규칙적인 생활습관, 활동적인 생활 등을 통해 건강을 유지시키는 것이 중요합니다.

근손실엔 단백질

신체적 노화에 의한 가장 큰 변화는 근감소현상입니다. 근육량은 40세 이후부터 감소하기 시작합니다. 근감소는 활동성을 줄여 노인기의 삶의 질을 낮추는 원인이 됩니다. 일반적으로 단백질 섭취가 많은 경우 노화에 의한 근손실량 적은 것으로 나타났습니다. 충분한 단백질 식사로 노화에 따른 근육 손실을 보전하거나 늦출 수 있습니다. 

섭취방법으론 한꺼번에 먹기보단 아침, 점심, 저녁식으로 나눠서 섭취하는 방법을 추천합니다. 매끼 20~30g의 양질의 단백질위주의 식단을 구성해주세요. 

골밀도엔 칼슘, 비타민D

골다공증은 노인에게 흔하게 생길 수 있는 현상입니다. 골다공증만으론 일상생활에 큰 영향은 없지만 골절로 이어진다면 신체활동이 제한됩니다. 또한 다른 질병으로의 유병률을 높이는 악순환으로 이어지게 됩니다. 특히 여성이 경우 폐경 이후 골밀도가 급격히 떨어지므로 골다공증으로 인한 위험이 커집니다.

칼슘과 비타민D는 골밀도와 관계가 깊습니다. 특히 비타민D의 충분한 섭취로 높은 골밀도를 형성 할 수 있습니다. 골밀도는 50세부터 낮아지기 시작하므로 50세 이전부터 충분한 칼슘과 비타민D 섭취를 권장합니다.  

면역력엔 비타민과 무기질

노화가 진행되면서 인체의 면역의 균형이 깨지고 기능이 저하되어 면역력이 저하됩니다. 면역체계는 영양소에 큰 영향을 받습니다. 많은 연구 보고에 따르면 칼로리 제한, 항산화제, 셀레늄, 리놀레산 등과 관계가 깊은 것으로 나타났습니다. 이에 노인들은 황산화물진과 비타민, 무기질이 풍부한 과일, 채소, 해초류 등을 충분히 섭취해야 합니다.

뇌 기능엔 DHA

노화에 의해 뇌의 부피(약 10%)가 줄고 여러 물질이 쌓이면서 신경망의 기능이 떨어져 뇌 기능이 저하됩니다. 노인의 대표젹인 치매도 이와 무관하지 않습니다. 현재 뇌기능 저하에 관한 많은 연구가 진행되고 있으며 이에 따르면 영양소 섭취와 운동이 중요한 역할을 한다고 보고되고 있습니다.

뇌 기능에 도움 되는 영양소론 n-3 지방산(DHA), 피토케미컬, 엽산등이 있으며 지방이 많은 생선, 과일과 채소, 녹차 등에 함유되어 있습니다. 한국 65세 이상 노인 남성에게 엽산이 유독 부족한 것으로 나타나 과일과 채소 섭취를 권장합니다.

노년기의 올바른 식생활을 위한 권장사항

규칙적인 식사

적절한 에너지와 영양소 섭취를 위해 매끼 일정량의 식사시간은 규칙적으로 정한 뒤 식사도 천천히 진행해 주세요.   

싱겁게 먹기

과한 나트륨은 음식을 통한 신체의 영양소 흡수를 방해합니다. 한국인의 밥상에서 국은 사실 빠질 수 없으므로 국을 준비하되 밥과 따로 먹는 습관을 가져야 합니다. 국과 반찬을 싱겁게 하여 영양소 섭취와 수분 보충하는 식단으로 구성해 주세요. 

콩류, 채소로 이뤄진 식단구성

콩류와 녹황색 야채를 통해 단백질, 비타민을 섭취하여 황산화효과를 매일 누려보세요.

생선과 고기, 해조류

주 3회 이상 생선 혹은 고기 위주의 식단을 구성하여 단백질, 칼슘, 철분의 섭취를 합니다. 조리 시 낮은 온도에서 진행하고 육류의 경우 지방을 최대한 제거 후 조리해 주세요. 

김, 미역과 같은 해조류도 주 3회 이상 섭취하기를 권장합니다. 미량의 무기질, 단백질 섭취할 수 있습니다.

주의해야 할 사항

술과 담배는 절제해 주세요. 알코올과 담배의 유해 성분은 만병의 근원입니다. 특히 노년기 때는 알코올 분해능력이 전반적으로 떨어지고 담배의 유해성분의 부정적 영향을 타 연령층보다 더 크게 받을 수 있습니다. 

산책이나 맨손체조 같은 가벼운 운동을 생활화해 주세요. 노년기엔 활동량이 적어질 수밖에 없습니다. 의식적으로 많이 움직이는 습관을 가지기 위해 노력해 주세요. 맨손체조나 산책 등을 통해 몸의 순환을 도와주세요.